Ataques de pánico: qué hacer durante uno y cómo prevenirlos

Un ataque de pánico es un episodio agudo de miedo intenso con síntomas físicos fuertes que dura entre 5 y 30 minutos. Aparece muchas veces sin amenaza real. No te va a matar aunque sientas que sí. Ese es el dato clave que cambia el manejo.

Cómo se siente

• Palpitaciones aceleradas, sensación de "infarto inminente".
• Falta de aire, sensación de ahogo.
• Sudoración, escalofríos o calor.
• Mareos, vista borrosa, pies que se sienten "lejos".
• Hormigueo en manos, pies o cara.
• Sensación de irrealidad o de estar fuera del cuerpo (despersonalización).
• Miedo intenso a perder el control o a morir.

Esos síntomas son reales, no es "imaginación". Son la respuesta de lucha-huida activada sin amenaza concreta.

Qué hacer durante el ataque

1. Reconócelo: "esto es un ataque de pánico, va a pasar en minutos". Nombrarlo baja la espiral.
2. Respira lento por 5 minutos. Inhala 4 segundos por la nariz, exhala 6 por la boca. La exhalación más larga activa el sistema parasimpático y baja la frecuencia cardíaca.
3. Aplica grounding 5-4-3-2-1: nombra 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 que saboreas. Eso te trae al presente.
4. Camina si puedes. El movimiento ayuda a procesar la adrenalina.
5. Bebe agua fría o sostén un cubo de hielo en la mano. El reflejo de inmersión baja el ritmo cardíaco.

No hagas lo opuesto: respirar más rápido, salir corriendo del lugar (refuerza la evitación), tomar más café o agua azucarada.

Qué no funciona

• Decirte "tranquilízate ya": no se puede a voluntad.
• Distracción con redes sociales: aumenta la activación visual.
• Llamadas largas a un familiar: a veces sí, a veces aumentas ansiedad de quien te escucha.

Prevención

El ataque de pánico aislado no es enfermedad. Es trastorno de pánico cuando hay episodios recurrentes y empiezas a evitar lugares por miedo a otro ataque (agorafobia secundaria).

Tratamiento con evidencia:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC) con exposición interoceptiva: te enfrenta progresivamente a las sensaciones físicas hasta que pierden poder. Eficacia documentada del 70 % al 80 % en 12 a 16 sesiones.
• Inhibidores selectivos de recaptación de serotonina (ISRS): prescritos por psiquiatra, son la primera línea farmacológica.
• Benzodiacepinas (alprazolam, clonazepam): útiles para corte agudo pero generan dependencia con uso prolongado. No deberían ser tratamiento crónico.

Cuándo ir a emergencia

Llama al SAMU (106) o ve a emergencia si:

• Es el primer ataque y no estás seguro si es cardiovascular.
• El dolor de pecho es opresivo y se irradia al brazo izquierdo.
• Tienes antecedentes cardíacos.
• El episodio dura más de una hora.

Una vez confirmado que es pánico y no causa médica, el manejo es psicoterapéutico, no de emergencia.

Recomendación práctica

Si tuviste tu primer ataque hace menos de un mes, agenda con un psicólogo clínico esta semana. Cada ataque sin trabajo terapéutico aumenta la probabilidad del siguiente. La intervención temprana reduce el riesgo de cronificación.