Ataques de pánico: qué hacer en el momento y cómo prevenirlos

Resumen: Un ataque de pánico no es un infarto, aunque se sienta igual. Usa la técnica 5-4-3-2-1 y respiración diafragmática para calmarte. Si se repite, podrías tener trastorno de pánico. En Perú, la terapia cognitivo-conductual es la más efectiva y cuesta entre S/ 100 y S/ 300 por sesión.

De repente sientes que el pecho te aprieta, no puedes respirar, las manos te sudan y piensas que te vas a morir. Es una de las experiencias más aterradoras que existen. Pero no es un infarto. Es un ataque de pánico. Saber qué hacer en ese momento marca la diferencia entre que dure 10 minutos o media hora.

En mi consulta en Surco, atiendo pacientes que llegan convencidos de que están sufriendo un infarto. Les explico que el miedo es real, pero el peligro no. En este artículo te explico paso a paso cómo actuar durante un ataque, cómo diferenciarlo de una emergencia cardíaca y qué estrategias a largo plazo funcionan para que no vuelva a ocurrir. También hablamos de cuándo es momento de buscar un psicólogo en Perú.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo intenso que activa tu sistema nervioso simpático. Tu cuerpo se prepara para huir o pelear, pero no hay ningún peligro real. La sensación es tan real que muchas personas creen estar teniendo un infarto o volviéndose locas.

Los síntomas incluyen:

• Palpitaciones o taquicardia
• Sensación de ahogo o falta de aire
• Dolor en el pecho
• Mareos o sensación de desmayo
• Temblores o sacudidas
• Sudoración fría
• Miedo a perder el control o a morir

El pico ocurre a los 10 minutos y luego los síntomas disminuyen. Pero la angustia puede durar más si no sabes manejarlo.

Ataque de pánico o infarto: diferencias clave

Es la primera pregunta que todos se hacen. La diferencia principal está en el dolor de pecho. En un infarto, el dolor suele ser opresivo, constante y puede irradiarse al brazo izquierdo, mandíbula o espalda. En un ataque de pánico, el dolor es punzante, cambia con la respiración y suele ir acompañado de una sensación de hormigueo en manos o boca.

Otra pista: los ataques de pánico suelen ocurrir en reposo o en situaciones de estrés, mientras que un infarto puede aparecer durante el esfuerzo. Si tienes dudas, ve a emergencias. Es mejor descartar un problema cardíaco que arriesgarse.

En Perú, los hospitales como el Dos de Mayo o el Rebagliati atienden urgencias cardíacas. Si el médico te dice que es ansiedad, no lo tomes como un “todo está en tu cabeza”. Es real, pero no es tu corazón.

Qué hacer durante un ataque de pánico

Técnica 5-4-3-2-1

Esta técnica te ancla al presente usando tus sentidos. Cuando sientas que el pánico sube, haz esto:

1. 5 cosas que ves: Mira a tu alrededor y nombra en silencio cinco objetos (una silla, una ventana, una mancha en la pared).
2. 4 cosas que tocas: Siente cuatro texturas (la tela de tu ropa, el piso bajo tus pies, el borde de una mesa).
3. 3 cosas que oyes: Escucha tres sonidos (el ventilador, tu respiración, el tráfico afuera).
4. 2 cosas que hueles: Identifica dos olores (el café, tu propio sudor).
5. 1 cosa que saboreas: Nota un sabor en tu boca (el de tu saliva o un caramelo si tienes).

Este ejercicio obliga a tu cerebro a procesar información sensorial en lugar de alimentar el miedo.

Respiración diafragmática

Durante un ataque, tu respiración se vuelve rápida y superficial (hiperventilación). Esto baja el dióxido de carbono en sangre y empeora los mareos. Para romper el ciclo:

1. Pon una mano en tu pecho y otra en tu abdomen.
2. Inhala lenta por la nariz contando hasta 4, sintiendo cómo se infla tu abdomen (no el pecho).
3. Sostén el aire contando hasta 2.
4. Exhala por la boca contando hasta 6, como si soplases por una pajilla.
5. Repite 5 veces.

La exhalación larga activa el nervio vago y calma el sistema nervioso.

Usa una palabra de anclaje

Elige una palabra que te conecte con la calma, como “tranquilo” o “suelta”. Repítela mentalmente mientras exhalas. Esto le da a tu cerebro una instrucción clara en medio del caos.

Qué no hacer durante un ataque

• No corras al hospital a menos que tengas síntomas claros de infarto. Ir a emergencias refuerza la idea de que es una emergencia médica y aumenta el miedo.
• No tomes alcohol ni café. El alcohol deshidrata y el café acelera el ritmo cardíaco. Ambos empeoran los síntomas.
• No luches contra el ataque. Decirte “tengo que calmarme” solo genera más tensión. En lugar de eso, acéptalo: “esto es un ataque de pánico, va a pasar”.

Cómo prevenir ataques de pánico a largo plazo

Exposición interoceptiva

Una de las razones por las que los ataques se repiten es que le tienes miedo a las sensaciones físicas. La exposición interoceptiva consiste en provocar esas sensaciones en un entorno seguro para que tu cerebro deje de asociarlas con peligro.

Por ejemplo:

• Si te da miedo la taquicardia, sube escaleras rápido hasta que sientas el corazón acelerado. Quédate ahí un rato sin hacer nada.
• Si temes marearte, gira sobre ti mismo durante 30 segundos.
• Si la falta de aire te aterra, respira rápido por la boca durante un minuto.

Haz esto con un psicólogo o siguiendo un protocolo guiado. La terapia cognitivo-conductual (TCC) usa esta técnica con buenos resultados.

Evita la evitación

Después de un ataque, es normal querer evitar los lugares donde ocurrió. Pero la evitación alimenta el trastorno de pánico. Si te dio en un supermercado, no dejes de ir. Ve con un amigo, quédate 5 minutos y vete. Poco a poco, tu cerebro aprenderá que no hay peligro.

Reestructuración cognitiva

El pánico viene acompañado de pensamientos catastróficos: “me voy a morir”, “me estoy volviendo loco”. Identifica esos pensamientos y cámbialos por datos reales: “he tenido 10 ataques y no me he muerto”, “esto es desagradable pero no peligroso”.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si los ataques se repiten (dos o más) y empiezas a cambiar tu vida para evitarlos, probablemente tienes trastorno de pánico. En mi experiencia en Origen Centro Psicologico, muchos pacientes llegan después de meses de evitación. En Perú, puedes encontrar psicólogos especializados en TCC en el portal psicologos.pe. Las sesiones cuestan entre S/ 100 y S/ 300, y algunos seguros como EPS cubren parte del costo.

No esperes a que los ataques arruinen tu chamba o tus relaciones. La TCC tiene una tasa de éxito de hasta el 80% en 12 a 16 sesiones. También existen grupos de apoyo en Lima, como los del Instituto Nacional de Salud Mental Honorio Delgado - Hideyo Noguchi.

Mitos sobre ataques de pánico

• “Son solo nervios”: No. Son una respuesta fisiológica real con síntomas físicos medibles.
• “Si respiras profundo se te pasa”: Respirar profundo puede empeorar la hiperventilación si lo haces mal. La respiración diafragmática lenta es la correcta.
• “Tomar pastillas es la única solución”: Los fármacos (como los ISRS) ayudan, pero la terapia te da herramientas para que no dependas de ellos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura un ataque de pánico?

Por lo general, entre 5 y 20 minutos. El pico ocurre a los 10 minutos. Si dura más de una hora, podría ser un ataque prolongado o un trastorno de pánico más severo.

¿Puedo morir por un ataque de pánico?

No. Por más aterrador que se sienta, un ataque de pánico no causa paro cardíaco ni daño físico. El peligro está en caer en conductas de evitación que limiten tu vida.

¿El alcohol o el café pueden desencadenar ataques?

Sí. La cafeína estimula el sistema nervioso y puede provocar taquicardia. El alcohol altera el sueño y la química cerebral, aumentando la ansiedad al día siguiente. Muchas personas reportan ataques después de beber.

¿Qué especialista trata los ataques de pánico en Perú?

Un psicólogo clínico con formación en TCC o un psiquiatra. El psicólogo trabaja en la terapia, el psiquiatra puede recetar medicación si es necesaria. Ambos pueden encontrarse en psicologos.pe.

¿Los ataques de pánico desaparecen solos?

En algunos casos sí, pero suelen recurrir si no se tratan las causas. La terapia acorta el tiempo y previene recaídas. Sin tratamiento, el trastorno de pánico puede volverse crónico.